重阳登高是我国传统风俗，相信很多家庭都有了重阳登高的计划。明天是周五，可能也有人将登高的日子顺延到周六吧。无论哪天登高，都要牢记下面的注意事项，避免因为伤痛让节日染上阴影。

　　农历九月初，一般都是风和日丽秋高气爽的天气，此时登高在增进家人感情之余又可远足秋游，远离都市喧嚣，一览大自然风光，可谓是一箭数雕。愉快的气氛中，如果因为登高活动出现受伤的情况，就太伤节日气氛了。在这里，39保健频道提醒您，在做登高计划前看看此文，了解秋季登高要注意些什么，谨防受伤。

　　登高前一天的准备工作

　　1.先了解登山旅游路线，计划好休息和进餐地点，最好有熟人带路，防止盲目地在山中乱闯。

　　2.对山上的气候特点应有所了解，争取在登山前得到可靠的天气预报。带好必须的衣物以备早晚御寒，防止感冒。登山以穿旅游鞋为宜。

　　3.家里有老人或病弱者参与登高时，登山前应先检查身体。尤其是中、老年人，慢性病患者，要做一次全面身体检查，以了解自身健康状态。若有严重高血压、心脏病的人不要登山，以免发生意外。

　　4.整理出登高必备的一些物件，但要尽量少带行李，以便轻装前进。如果有老年人参与，应带手杖，这样既省体力，又有利于安全；同时准备好速效救心丸、藿香正气水、止血贴、麝香止痛膏等药品以备急用。最好带上通讯工具如手机，万一发生意外便于同外界联系。

　　上山的注意事项

　　1.登高之前先热身。要是欲登高之山较高或平时较少参加登山运动，那么，在登山之前用10至20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样登山时会觉得轻松许多。

　　2.控制好活动量。秘诀是“慢慢走，轻轻摆，不停顿，少歇息”，保持均匀使用体力，一般控制无明显出汗为宜，这时的活动强度相当于平时平地快走的强度。另外往上登高时，在每一步中如能都有意地增加一些弹跳的动作，不仅会省力，而且还会使人精神振奋，充满活力。

　　3.上山少往高处看。登山途中不要总往高处看，向上看往往使人产生疲惫感。向上攀登时，目光若停留在自己前方3.5米处最好，这样比较省力。

　　登高毕竟是一项耗氧量很大的运动，老年人登高更要掌握科学的方法，以免损害健康。对老年人而言，上山时还要注意这些事项：

　　1.老年人爬山一定要注意量力而行，根据个人的体力和身体素质而定。爬山时强度不宜过大，心率保持在120-140次/分钟。当感觉心跳有些快时，就应减慢爬山速度，同时做深呼吸，等到心跳恢复正常再继续。千万不要逞强好胜、一鼓作气爬上去，把自己搞得筋疲力尽。

　　2.老年人要等太阳出来才能上山。早晨是一天中气温最低的时候，室内外温差很大，老人猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心梗。专家建议，老年人最好在上午10时左右爬山。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚，最好穿轻便防滑的旅游鞋。

　　3.老年人不要空腹爬山，最好随身携带食物和水，注意及时补充水分和能量。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，最好是含有适当糖分及电解质的饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

　　4.老年人爬山时最好采取科学的姿势，不仅可以省力，而且更能科学锻炼身体。走上坡路时，尽量让脚后跟吃劲，人的重心放在脚后跟上，身体的重量就分配到大小腿乃至腰部，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的力。若坡路较平，也要尽量全脚掌着地。用手能减轻双腿负重，爬山时，只要坡度超过45度，就可手脚并用，这样省劲。爬坡时可以有点外八字，外八字式迈步便于让脚跟吃重，这样减少了脚面与小腿的角度，肌腱会感到舒服。

　　下山的注意事项

　　1.下山时要放松。下山时挺胸、轻步、莫甩手，有利于稳定重心，保持良好的身体平衡。同时注意放松膝盖部位的肌肉，不使肌肉疲劳。

　　2.下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

　　登高休息时的注意事项

　　1.爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在10分钟以内，以站着休息为主。长时间休息可在20分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。千万不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。

　　2.休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。进餐时应在背风处，先休息一会儿再进餐。

　　3.对于体弱者和老人，走半小时最好休息10分钟，避免过度疲劳。

　　4.每次休息时，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。